7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц

Хотите иметь упругие и подтянутые ягодицы? Нет ничего проще! Вам не нужно тратить много времени и денег на походы в тренажерный зал или покупку сложных тренажеров. Все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного мотивации. Мы подготовили для вас 7 простых упражнений с гантелями, которые помогут вам сделать ваши ягодицы привлекательными и упругими.

1. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Расставьте ноги на ширину плеч и медленно присядьте, сохраняя правильную осанку. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Жим ногами с гантелями. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Возьмите гантели в руки, положив их на бедра. Поднимайте и опускайте бедра, сжимая и расслабляя ягодицы. Выполните 15-20 повторений.

3. Становая тяга с гантелями. Возьмите гантели в руки, стоя на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонив корпус немного вперед. Затем медленно поднимайте и опускайте гантели, сокращая ягодицы. Выполните 12-15 повторений.

4. Степ-ап с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте перед низкой скамейкой или подставкой. Поставьте одну ногу на скамейку, затем поднимитесь, перенося вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Стабилизационные подъемы таза с гантелями. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и приложите их к бедрам. Сократите ягодицы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Опустите таз и повторите упражнение 15-20 раз.

6. Гиперэкстензия с гантелями. Подойдите к наклонной скамье и положите свой живот на подушку. Возьмите гантели в руки и сожмите ягодицы. Поднимите верхнюю часть тела вверх, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии. Опуститесь и повторите упражнение 12-15 раз.

7. Полуразведение ног с гантелями. Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх. Возьмите гантель в свободную руку и положите ее на верхнюю часть ноги. Разведите ногу в сторону, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги.

Помните, что регулярное выполнение этих упражнений и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов. Не забывайте увлажняться и делать разминки перед тренировкой. Удачной тренировки и упругих ягодиц!

7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц

Упражнение	Описание
1. Приседания	Возьмите гантели в руки и установите их на плечи. Выполните приседания, сохраняя правильную позицию спины и опускаясь до параллельного положения бедер. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Жим ногами	Лягте на спину на полу или на скамью, удерживая гантели на бедрах. Поднимите ноги с гантелями, согнув их в коленях. Натяните ягодицы и поднимите бедра вверх, а затем медленно опустите их обратно.
3. Выпады	Возьмите гантели в руки и выставьте одну ногу вперед. Опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях, пока задняя коленка касается пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
4. Мостик	Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч. Разместите гантели на бедрах. Натяните ягодицы и поднимите бедра вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра назад.
5. Отведение ноги в сторону	Станьте ровно, согните одну ногу в колене и удерживайте ее с гантелью на бедре. Отведите ногу в сторону, сохраняя прямую спину и сохраняя гантель на бедре. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
6. Гиперэкстензия	Поднимитесь на гиперэкстензии и придерживайте гантели за шею или держитесь за рельсы. Согните туловище вниз, сохраняя спину прямой, и затем медленно поднимитесь назад.
7. Пресс-подъемы	Лягте на спину на скамью с наклоном, согните ноги в коленях и установите гантели на груди. Поднимите верхнюю часть тела, прокручивая позвоночник и ноги вверх, а затем медленно опуститесь вниз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, увеличивая вес гантелей и количество повторений, чтобы достичь требуемых результатов. Помните также о правильном питании и отдыхе, так как они также влияют на формирование упругих ягодиц.

Упражнение с гантелями «Становая тяга»

Упражнения с гантелями для задницы:

Становая тяга с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для развития ягодиц. Данное упражнение активно работает не только с ягодицами, но и с мышцами спины и ног, что делает его полезным и для общего развития тела.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, сгиб в пояснице минимальный.

2. Согните немного ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.

3. Тяните гантели вверх, поднимая их вдоль тела. В верхней точке стойки руки должны находиться на уровне бедер, а гантели должны быть прижаты к телу.

4. Затем медленно опустите гантели, контролируя движение.

Советы:

— Не сгибайте спину в пояснице, для предотвращения возможных травм.

— Сосредоточьтесь на работе ягодиц и ног, не используя слишком большой вес гантелей.

— Подберите вес гантелей, который позволит выполнить 8-12 повторений с правильной техникой.

Помните, что перед началом любого тренировочного комплекса необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Становая тяга

Исполнение:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантели и опустите их вдоль тела.

2. Начинайте движение сгибанием ног в коленях, выпрямлением спины и отведением ягодиц в заднее положение.

3. Поднимайте гантели на уровень бедер, одновременно выпрямляя ноги и выпрямляя таз. Важно сохранять правильную осанку и напряжение мышц ягодиц.

4. Вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели вниз.

Важно: Во время выполнения становой тяги следите за правильной техникой и не сгибайте спину в пояснице. Рекомендуется начинать с легких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выполнять упражнение «Становая тяга»?

Для выполнения «Становой тяги» с гантелями, следуйте инструкциям ниже:

1. Поставьте две гантели на пол, расположив их рядом друг с другом.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы взять гантели в руки. Руки должны располагаться прямо перед вами.
4. Поднявшись в положение стоя, сохраняйте спину прямой и наклоняйтесь вперед, при этом задница выдвигается назад и ягодицы сжимаются.
5. Сделайте паузу на верхней позиции и затем медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении «Становой тяги» с гантелями обратите внимание на следующее:

• Держите спину всегда прямой и ноги прочно на полу.
• Не использовать спину и руки для сгибания или подъема гантелей. Двигайтесь только силой ног и ягодиц.
• Контролируйте дыхание и не забывайте делать короткие паузы на верхней позиции и в исходном положении.

Добавление упражнения «Становая тяга» с гантелями в свою тренировку поможет усилить и упругость ягодиц и укрепить спину и ноги. Включите его в свою регулярную тренировку и наслаждайтесь результатами!

Упражнение с гантелями «Выпады назад»

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам.

Шаг 2: Сделайте большой шаг назад одной ногой и опуститесь вниз в полуприседание. У вас должно быть две прямые линии — одна от головы до пяток, а другая от груди до пола.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, подтолкнувся от ноги, которая была назад.

Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги, выполняя 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей, чтобы усилить нагрузку на мышцы и достичь лучших результатов.

Выпады назад

Для выполнения упражнения «выпады назад» возьмите в каждую руку гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Во время выполнения упражнения следите за правильной позицией спины – она должна быть прямой, а живот напряжен.

Шагните правой ногой назад и опуститесь в низкий полуприсед, сгибая колени до 90 градусов. Во время движения таз должен быть направлен строго вперед. Затем вернитесь в исходное положение, сомкнув ноги. Повторите упражнение для левой ноги.

Выпады назад с гантелями не только помогут укрепить ягодицы, но и улучшат координацию, гибкость и силу нижней части тела. Рекомендуется выполнять данное упражнение 2-3 раза в неделю по 12-15 повторений на каждую ногу.

Как выполнять упражнение «Выпады назад»?

1. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь вниз, сгибая обе ноги. Внимание, передняя нога должна быть на прямой линии с коленом!

3. Держите спину ровно и грудь поднятой. Не искривляйте спину!

4. Поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

5. Повторите упражнение, делая шаг назад другой ногой. Старайтесь выполнять равное количество повторений для каждой ноги.

Совет: Упражнение можно варьировать, увеличивая или уменьшая диапазон движения. Также можно использовать скамью или платформу для более глубокой выпада.

Будьте внимательны и не принуждайте себя к глубокому выпаду, особенно если вы начинающий. Заботьтесь о своей безопасности и обратитесь к тренеру или физиотерапевту, если у вас возникли какие-либо затруднения или проблемы со здоровьем.

Упражнение с гантелями «Мостик»

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на полу на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в руки и положите их на бедра.
3. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, пока ваше тело не будет прямой линией от плеч до коленей.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение.

Упражнение «Мостик» должно быть выполняется с плавными движениями и контролем над телом. Важно сохранять таз в строго горизонтальном положении и не подтягивать плечи к ушам.

Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы усилить эффект от упражнения. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый. Помните, что правильная техника выполнения упражнения более важна, чем его количество повторений.

Видео:

ЯГОДИЦЫ ПОЛОЧКОЙ / округление ягодиц дома с весом / фитнес-лентами