9 лучших упражнений для растяжки ягодиц — помогут достичь крепких и упругих форм

Растяжка ягодиц играет важную роль в формировании красивой и подтянутой фигуры. Упражнения для растяжки этой группы мышц помогают укрепить и упругими ягодицы, придать им привлекательную форму и сделать силуэт выразительным. В данной статье мы рассмотрим 9 лучших упражнений для растяжки ягодиц, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. «Мостик» (Bridge)

Упражнение «Мостик» активизирует работу ягодичных мышц, способствует укреплению и упругости этой области. Легкость выполнения делает его доступным для любого уровня физической подготовки. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ставьте ступни на пол так, чтобы растояние между ногами было примерно в ширину плеч. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и медленно опустите его обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

2. «Пистолетик» (Pistol squat)

Упражнение «Пистолетик» работает ягодичные мышцы и развивает координацию. Станьте на одну ногу, протяните другую вперед. Медленно садитесь наставшую ногу, сгибая колено под прямым углом, и возвращайтесь в исходное положение. Помните, что равновесие и точность движений особенно важны в выполнении этого упражнения. Постепенно увеличивайте число повторений по мере прогресса.

3. «Разворот» (Lunge)

Упражнение «Разворот» активизирует работу ягодичных мышц, развивает силу и гибкость. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните колено этой ноги под прямым углом. Опустите вторую ногу на пол, сгибая колено под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение, повторите с другой ногой. Постепенно увеличивайте глубину и частоту повторений этого упражнения.

Продолжение следует…

9 лучших упражнений для растяжки ягодиц: помогут достичь крепкие и упругие формы

Однако, чтобы достичь этих преимуществ, нужно не только укрепить мышцы ягодиц, но и правильно их растянуть. Растяжка ягодиц помогает улучшить гибкость, снизить риск травм и повысить результативность тренировок.

Вот девять лучших упражнений для растяжки ягодиц, которые помогут вам достичь крепкие и упругие формы:

1. Березка. Лягте на пол, приподнимите ноги и поставьте их на стену. Растяните ягодицы, расслабляясь и задерживая дыхание на 30 секунд.
2. Разводка ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и аккуратно разведите их в стороны, держа спину прямо. Сделайте 10-15 повторений.
3. Приседания. Расставьте ноги на ширину плеч, опуститесь вниз, задирая ягодицы назад. Держитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем медленно поднимитесь.
4. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед, согните переднюю ногу и опуститесь вниз, сохраняя равновесие. Держитесь в этом положении на 10-15 секунд для растяжки ягодиц, затем вернитесь в исходное положение.
5. Глубокие приседания. Опуститесь в полуприседание, потом опуститесь еще ниже, задирая ягодицы назад. Держитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно поднимитесь.
6. Растяжка ног. Встаньте прямо, согните одну ногу и поставьте ее на небольшую высоту, например на стул. Наклонитесь вперед, растягивая ягодицы и задерживая дыхание на 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
7. Полуприседания на одной ноге. Встаньте на одну ногу, согните другую ногу в колене и приподнимите над полом. Опуститесь в полуприседание, держа равновесие. Держитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем поменяйте ногу.
8. Мостик. Лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Держитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь.
9. Растяжка ягодиц на полу. Сядьте на пол, согните одну ногу перед собой и задайте ее наружу. Лягте на спину, прижав другую ногу к груди. Продолжайте держать ногу, которую растягиваете, поддерживая ее ладонью. Постепенно увеличивайте натяжение и задерживайте дыхание на 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Дополните тренировку кардиоупражнениями и силовыми тренировками для еще более эффективной работы ягодиц. Закончите тренировку растяжкой для снятия напряжения и предотвращения мышечных болей. Регулярно выполняйте эти упражнения для растяжки ягодиц и вы сможете достичь крепкие и упругие формы!

Упражнения на растяжку ягодиц без снарядов:

Растяжка ягодиц помогает укрепить и упругими формы этой группы мышц, что способствует достижению подтянутой и красивой фигуры. Вот 9 лучших упражнений без использования снарядов, которые помогут вам растянуть ягодицы и сделать их более крепкими и упругими:

Упражнение	Описание
Глубокий выпад	Сделайте шаг вперед с одной ногой и согните ноги в коленях под прямым углом. Опуститесь вниз, пока задняя нога не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Приседания	Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно опуститесь вниз, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на несуществующий стул. Затем вернитесь в исходное положение.
Выпады в стороны	Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок, согнув одну ногу в колене, пока вторая нога остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Мостик	Лягте на спину, согните ноги и положите стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен и задержитесь на верхней точке несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Одноногий мостик	Лягте на спину, согните одну ногу и положите стопу на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колена и задержитесь на верхней точке несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Взрывные прыжки	Сделайте глубокий присед, затем резко прыгните вверх, поднимая руки над головой. При приземлении, сделайте присед и повторите.
Степ-аэробика	Используя платформу или ступеньки, выполните серию шагов вверх-вниз, плавно сгибая и разгибая ногу в колене.
Шаги вперед с подъемом колена	Сделайте шаг вперед с одной ногой, затем поднимите колено другой ноги до уровня бедра. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выпады с ногой на высоком повышении	Разместите одну ногу на повышении (например, скамейке), согнув ее в колене. Сделайте шаг вперед с другой ногой и опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы растянуть и укрепить ягодицы. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте также о комбинации с силовыми тренировками и правильным питанием для максимальных результатов.

Наклоны вперед с вытянутыми ногами

Упражнение «Наклоны вперед с вытянутыми ногами» активно работает с ягодицами, спиной и задней поверхностью бедер. Оно помогает укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму, а также увеличить гибкость.

Вот как выполнять это упражнение:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела.	Шаг 2: Сделайте небольшой шаг вперед, расставив ноги на ширине бедер. Пятки должны быть на одной линии.
Шаг 3: Наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и параллельно полу. Опустите верхнюю часть тела вниз, стараясь коснуться пола.	Шаг 4: Удерживайте эту позицию на 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение «Наклоны вперед с вытянутыми ногами» 10-12 раз в три подхода. Увеличивайте количество повторений и время удержания позиции по мере укрепления мышц.

Внимание! Если у вас есть проблемы с позвоночником или коленными суставами, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Поза кошки

Чтобы выполнить позу кошки, сядьте на колени, руки опустите на пол. Вдохните и, с выдохом, медленно согните спину вверх, выпрямив руки и наклонив голову вниз. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, ощущая растяжение в ягодицах и спине.

Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. Постепенно увеличивайте время удержания позы и количество повторений.

Поза кошки помогает освободить и растянуть мышцы ягодиц, улучшает гибкость и кровообращение в этих областях. Правильное выполнение упражнения поможет достичь крепкие и упругие формы ягодиц, а также укрепит спину и брюшные мышцы.

Поза полуразведенных ног

Упражнения на растяжку ягодиц с использованием гантелей:

Регулярные тренировки на растяжку ягодиц помогут достичь крепкой и упругой формы тела. Для этих целей можно использовать гантели, что добавит дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и усилит тренировку.

Вот 9 лучших упражнений на растяжку ягодиц с использованием гантелей, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Становая тяга с гантелями. Возьмите гантели и станьте в стойку приседа. Оттяните плечи назад, опустите грудь вниз. Согните колени, опустите ягодицы назад, при этом не сгибая спину. Поднимите гантели, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
2. Жим на грудь лежа с гантелями. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Расположите гантели около плеч, ладони вниз. Поднимите гантели над грудью, разведя руки, затем опустите обратно в исходное положение.
3. Жим ногами с гантелями. Возьмите гантели и станьте на ширину плеч. Согните колени, опустите ягодицы назад и поднимите гантели к плечам. Выпрямите ноги, прокачивая ягодицы, затем снова согните колени и вернитесь в исходное положение.
4. Отведение ноги назад с гантелью. Возьмите в руки гантель и встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу назад, согните колено и отведите его снаружи. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Выпады вперед с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и опустите ягодицы вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
6. Подъем таза с гантелью. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите на них ганть. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, затем опустите обратно в исходное положение.
7. Мостик с гантелями. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите на них ганть. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, затем удерживайте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
8. Сведение ног с гантелями. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Разведите ноги на ширину плеч, выставив гантели параллельно полу. Согните колени, опустите ягодицы назад, затем вернитесь в исходное положение.
9. Приседания с гантелями. Возьмите гантели и станьте прямо. Расположите гантели на плечах, держа их ладонями вниз. Сделайте приседание, опуская ягодицы назад и сгибая колени, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения регулярно, соблюдая правильную технику выполнения и увеличивая вес гантелей по мере укрепления мышц ягодиц.

Жим ногами в сидячем положении

Для выполнения жима ногами в сидячем положении нужна специальная тренажерная машина. Сядьте на тренажер и настройте его согласно своему росту и пропорциям тела. Руки положите на специальные подлокотники, чтобы обеспечить стабильность.

Само упражнение:

1. Спину держите прямо, не сгибая или выпрямляя ее во время выполнения. Смотрите прямо перед собой.

2. Ноги разместите на платформе тренажера на ширине плеч, с икрой ноги находящейся на уровне плечевого сустава.

3. Расположите стопы параллельно друг другу или слегка направленными вовнутрь, но не слишком сильно.

4. Затем медленно выжмите ногами платформу тренажера, сжимая ягодицы и бедра. Затем медленно опустите платформу обратно в исходное положение.

5. При выполнении упражнения важно контролировать движение, выдерживать заданный темп и правильную технику.

Подходы и повторения:

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений. Начинайте с небольшей нагрузки и постепенно увеличивайте ее с каждой тренировкой, чтобы увидеть видимые результаты.

Видео: