Доктор прописал 10 лучших упражнений с гантелями — экспертное мнение

Физическая активность и здоровый образ жизни стали неотъемлемой частью нашего современного общества. Однако выбор правильных упражнений для тренировки не всегда прост. Среди множества доступных видов фитнеса особое место занимают упражнения с гантелями. Этот универсальный тренажер помогает развить мышцы, укрепить сердце и суставы, а также сжечь излишний жир. Однако не стоит заниматься случайными упражнениями – лучше обратиться к экспертным мнениям.

Что же рекомендуют специалисты? Подобные вопросы многих интересуют, поскольку важно не только уделять достаточное внимание тренировкам, но и делать их эффективно. Врачи и тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно усложнять программу. Ниже перечислены 10 лучших упражнений с гантелями, которые проверены временем и помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Жим гантелей на грудь. Данное упражнение активирует грудные мышцы, плечи и треугольник. Важно правильно выбрать вес и выполнять движения без сгиба в пояснице.

2. Приседания с гантелями. Это упражнение помогает развить силу и выносливость ног, а также укрепить мышцы ягодиц. Для выполнения приседаний с гантелями необходимо выбрать правильный вес и выполнять движения контролируя положение спины и коленей.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц [Упражнения uprazhnenia]

1. Приседания с гантелями: Хорошо известное упражнение, оно помогает укрепить нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бедра.
2. Жим гантелей лежа: Это классическое упражнение для тренировки грудных и плечевых мышц.
3. Махи гантелями: Вариант этого упражнения может быть направлен на работу с разными группами мышц, включая плечи и трехглавую мышцу руки.
4. Пресс с гантелями: Упражнение на пресс с гантелями помогает укрепить мышцы живота и создать рельеф пресса.
5. Становая тяга с гантелями: Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и спины. Оно активирует большое количество мышц и улучшает осанку.
6. Французский жим с гантелями: Отличное упражнение для работы с трехглавой мышцей руки.
7. Разведение гантелей стоя: Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы корпуса и плечевой пояс.
8. Подъемы ног с гантелями: Упражнение для пресса, которое активирует мышцы живота.
9. Румынская тяга с гантелями: Это одно из лучших упражнений для укрепления спины и ягодиц.
10. Подъем гантелей над головой: Упражнение для плечевых мышц и трицепсов. Оно также улучшает осанку.

Не забудьте проконсультироваться с вашим доктором или тренером, прежде чем приступать к новой тренировке. Начните с легких гантелей, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. Правильная техника выполнения упражнений также крайне важна для предотвращения травм.

Добавьте эти 10 упражнений с гантелями в свою тренировочную программу, и вы заметите, как ваша физическая форма и мышцы станут сильнее и лучше выглядеть!

Упражнения на грудные мышцы

Для укрепления грудных мышц и получения красивой и подтянутой груди необходимо выполнять специальные упражнения с использованием гантелей. Регулярные тренировки помогут улучшить форму груди, укрепить мышцы и придать им эластичность.

Ниже приведены 10 лучших упражнений на грудные мышцы с использованием гантелей:

1. Отжимания на гантелях — это базовое упражнение, которое нагружает все группы грудных мышц. Ложитесь на пол, возьмите гантели в руки и отжимайтесь.
2. Жим гантелей лежа — упражнение, которое развивает грудные мышцы и позволяет сосредоточиться на каждой стороне груди отдельно.
3. Французский жим — упражнение, которое акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, но также развивает и грудные мышцы.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье — упражнение, которое обеспечивает глубокую проработку верхних грудных мышц и дает эффект «разделенной груди».
5. Жим гантелей сидя — упражнение, которое развивает грудные мышцы и позволяет работать синергистам.
6. Наклонный жим гантелей — упражнение, которое акцентирует нагрузку на нижние грудные мышцы и дает эффект «воротника».
7. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение, которое обеспечивает проработку верхней части грудных мышц и плечевого пояса.
8. Жим гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для развития грудных мышц и работает как базовое упражнение.
9. Разгибание гантелей на горизонтальной скамье — упражнение, которое обеспечивает проработку мышц трехглавой и развивает грудные мышцы.
10. Пуловер с гантелью — упражнение, которое развивает грудные и ромбовидные мышцы, а также позволяет растянуть грудную клетку.

Выполняйте эти упражнения регулярно, следуя правильной технике, увеличивая вес гантелей по мере прогресса. Это поможет вам достичь желаемых результатов и получить красивую и подтянутую грудь.

Подъем гантелей лежа на скамье

Для выполнения подъема гантелей лежа на скамье необходимо положиться на спину на горизонтальную скамью, согнуть ноги, поставить их на пол. Гантели держать у груди, согнув руки в локтях. На выдохе, силой мышц груди поднять гантели вверх, вытянув руки вверх до полного разгибания в локтевых суставах. На вдохе опустить гантели в исходное положение, контролируя движение.

Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную технику и сфокусироваться на работе мышц груди и плечевого пояса. Необходимо также избегать слишком большого веса, чтобы не нагружать суставы и избежать возможных травм.

Подъем гантелей лежа на скамье можно включить в свою тренировочную программу, выполняя 2-3 подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес гантелей по мере улучшения силовых показателей.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения необходима наклонная скамья под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью спиной, держа по одной гантеле в каждой руке. Поднимите гантели над собой на вытянутых руках, рукоятки гантелей должны быть направлены друг к другу. Это будет ваше начальное положение.

Медленно опустите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально задействовать грудные мышцы и контролировать движение гантелей. Внимательно следите за формой: спина должна быть ровной, плечи опущены и расслаблены.

Поднимите гантели обратно вверх, снова возвращаясь в начальное положение. Завершите одно повторение упражнения и продолжайте выполнять их в заданном количестве или по времени, регулярно увеличивая нагрузку.

Будьте осторожны и не переусердствуйте во время выполнения этого упражнения, чтобы избежать возможных травм. Проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы с позвоночником.

Упражнения на плечи

Упражнения на плечи отлично развивают эту группу мышц, помогают укрепить и улучшить осанку. Сочетание силовых и изолирующих упражнений с гантелями поможет вам достичь видимых результатов и создать красивое плечевое обрамление.

1. Армейский жим — одно из основных упражнений для развития плечевых мышц. Стоя прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Затем выпрямите руки вверх, проделав движение, напоминающее поднятие штанги над головой. Повторите упражнение несколько раз.

2. Наклоны с гантелями — отличное упражнение для задней части плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед и опустите руки с гантелями вниз. Затем медленно поднимите руки с гантелями вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

3. Махи гантелями — упражнение, направленное на развитие передней части плеч. Возьмите гантели в руки, стойте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Затем медленно поднимите руки с гантелями вперед, сохраняя руки прямыми, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

4. 21-й подход — эффективное упражнение для развития всех частей плеч. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях под углом 90 градусов. Сначала поднимите гантели половину пути (7 повторений), затем полностью (7 повторений), и, наконец, сделайте 7 полных повторений. Повторите упражнение 2-3 раза.

5. Разведение гантелей в стороны — отличное упражнение для развития боковой части плеч. Возьмите гантели в руки, стойте прямо и поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

6. Круговые движения гантелей вперед — отличное упражнение для развития передней части плеч. Возьмите гантели в руки, стойте прямо и поднимите руки с гантелями перед собой до уровня плеч. Затем сделайте круговые движения гантелями вперед, сохраняя руки прямыми. Повторите упражнение несколько раз.

7. Круговые движения гантелей назад — упражнение, которое поможет развить заднюю часть плеч. Возьмите гантели в руки, стойте прямо и поднимите руки с гантелями перед собой до уровня плеч. Затем сделайте круговые движения гантелями назад, сохраняя руки прямыми. Повторите упражнение несколько раз.

8. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для развития передней части плеч. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Затем поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя их. Повторите упражнение несколько раз.

9. Разведение гантелей сидя — отличное упражнение для развития боковой части плеч. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и опустите их на уровень плеч. Затем медленно поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

10. Жим гантелей на горизонтальной скамье — упражнение, направленное на развитие передней части плеч. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели в руки. Затем поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя их. Повторите упражнение несколько раз.

Вращение гантелей вперед

Для выполнения вращения гантелей вперед нужно занять стоячую позицию, ноги поставить на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз, ладони должны быть обращены к телу. Затем начните медленно поднимать гантели вперед, не забывая при этом сохранять правильную основную статическую позицию тела.

Подняв гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз, сделав необходимое количество подходов и повторений.

Вращение гантелей вперед представляет собой комплексное упражнение, которое требует силы и координации движений. Оно активно работает с различными мышцами верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечья и другие. Регулярные тренировки с использованием данного упражнения помогут не только укрепить мышцы верхней части тела, но и повысить общую силу и функциональность.

При выполнении вращения гантелей вперед важно учесть несколько рекомендаций: Следите за правильной техникой выполнения: сохраняйте равновесие, не используйте момент амплитуды и не отклоняйтесь от вертикальной оси; Подберите оптимальный вес гантелей, учитывая свою физическую подготовку; Не забывайте о правильном дыхании: напрягайте мышцы при вдохе и расслабляйте при выдохе; Регулярно тренируйтесь, увеличивая нагрузку постепенно, и следите за своими ощущениями.

Вращение гантелей назад

Для выполнения упражнения возьмите гантели с необходимым для вас весом и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели вперед так, чтобы они находились на уровне плеч. Согните локти под прямым углом и направьте гантели назад, делая полный круг вокруг туловища. Затем вернитесь в исходное положение.

Вращение гантелей назад можно выполнять в различных вариациях – сидя, стоя на одной ноге, на скамье или с использованием других аксессуаров, например, эспандеров. Все варианты способствуют развитию различных групп мышц и обеспечивают более полную тренировку верхней части тела.

Вращение гантелей назад является универсальным упражнением, подходящим как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки. Оно может быть выполняться как часть тренировочной программы для развития силы, так и в качестве отдельной физической активности для поддержания тонуса мышц.

Упражнения на спину

1. Гиперэкстензия спины

Опора на ноги с фиксацией подъемом, вес держите на плечах, руки за спиной

2. Подтягивания широким хватом

Установите широкую подтягивающую планку на высоте, чтобы обеспечить свободу движений. Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните, ноги можно слегка согнуть в коленях, сперва отталкивайтесь от пола, а затем выпрямляйтесь и потребляйтесь соответствующим образом.

3. Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантели в руки, опуститесь в наклон, и начните тянуть гантели вверх, сгибая локти и упражняясь в приведении лопаток вместе.

4. Прижимная тяга к груди

Возьмитесь за гантели, прибив их к груди, и начните потягивать руки к груди и выпрямлять, сгибая локти. Повторяйте движение плавно, максимально разминайте мышцы спины.

5. Тяга нижних блоков к поясу

Работайте на тренажере с нижним блоком, цепляйтесь за рукоятки широким хватом и начните медленно тянуть их к себе, согласуя движения мышцы и контролируя тренировку спины.

6. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели в руки, немного согните колени, не наклоняйте спину и начните медленно поднимать гантели в стороны, с согнутыми локтями, позволяя лопаткам вовлеченным в работу.

7. Разведение гантелей на тренажере бабочка

Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки. Аккуратно разведите руки в стороны и потяните их обратно к груди, контролируя движение и напряжение мышц спины.

8. Гиперэкстензия на тренажере

Устройство имеет специальное положение тела, которое смещает предплечье слегка назад. Фиксируйте ноги, заключенные под роликами для безопасности, и начинайте тренировку на гиперэкстензию.

9. Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч, локти слегка согнуты. На выдохе медленно тяните штангу к подбородку, сгибая локти, с сокращением лопаток вместе. Полностью выпрямите руки и верните штангу в исходное положение.

10. Гиперэкстензия спины с блином

При помощи свободного блина, делайте гиперэкстензии. Ножки фиксируйте на брусьях, а верхнюю часть тела опускаете вниз и выпрямляете, с активацией спины.

Отжимания на гантелях в наклоне

Для выполнения отжиманий на гантелях в наклоне вам потребуется наклонная скамья и пара гантелей. Поставьте скамью под углом около 45 градусов и возьмитесь за гантели, удерживая их на полу перед собой.

Следующим шагом будет размещение ступней на скамье и принятие положения планки. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнуты. Начните отжиматься, опуская гантели до уровня груди, затем поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.

При выполнении отжиманий на гантелях в наклоне важно следить за правильной техникой. Во время движения гантели должны быть стабильными и контролируемыми, а спина должна оставаться прямой. Руки необходимо прижимать к бокам тела, чтобы максимально активировать грудные мышцы.

Для начинающих рекомендуется выполнять отжимания на гантелях в наклоне с небольшим весом и постепенно увеличивать его по мере улучшения силы и формы. За несколько недель тренировок вы заметите значительное улучшение своей физической формы и силы верхней части тела.

Преимущества	Техника выполнения	Подходы и повторения
— Развитие грудных, плечевых и трицепсовых мышц	— Спина прямая	— 3-4 подхода
— Нагрузка на ядро и спину	— Гантели стабильные и контролируемые	— 8-12 повторений

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне, возьмите гантели в руки и станьте в наклоне так, чтобы верхняя половина тела была параллельна полу. Спину держите прямо, а колени слегка согнуты. Начните упражнение, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к верхней части живота. Задержитесь на верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей.

Тяга гантелей в наклоне активирует различные мышцы спины, включая большие дорсальные мышцы, ромбовидные мышцы и трапеции. Она также развивает силу и стабильность в корпусе, улучшает осанку и помогает предотвратить спинные травмы. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению спины и формированию красивого, сильного верхнего тела.

Видео: